Λίπος και Υδατάνθρακες. Λέξεις που ακούμε συχνά, ειδικά όταν κάνουμε κάποια δίαιτα.
Πως μπορούν λίπος και υδατάνθρακες να επηρεάσουν τον οργανισμό μας; Πως συνδέονται με την απώλεια βάρους και την γενικότερη υγεία του οργανισμού μας;
Το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων (NIDDK) των ΗΠΑ έκανε μελέτη, με την οποία αξιολόγησε τον περιορισμό του λίπους και τον περιορισμό των υδατανθράκων και το πώς επηρεάζουν το σώμα.
Όσοι από τους συμμετέχοντες στη μελέτη έκαναν δίαιτα με μειωμένο αριθμό υδατανθράκων, η παραγωγή ορμονών ινσουλίνης μειώθηκε. Άλλαξε η μεταβολική δραστηριότητα από την παράλληλη αύξηση στην οξείδωση του λίπους και μειώθηκε η οξείδωση ή η καύση των υδατανθράκων. Αυτοί οι συμμετέχοντες έχασαν καθημερινά σωματικό λίπος με ρυθμό περίπου 53 γραμμάρια. Όταν οι άλλοι συμμετέχοντες έκαναν δίαιτα με μειωμένα λιπαρά, δεν υπήρξαν ορμονικές αλλαγές ή καύση λίπους. Αλλά μείωσαν το σωματικό λίπος κατά 89 γραμμάρια την ημέρα.
Γιατί μπορεί να είναι χρήσιμη μια δίαιτα με πολλά λιπαρά
Τα οφέλη για την υγεία μπορούν να επιτευχθούν χωρίς να αποφεύγονται όλες οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό συμβαίνει γιατί σίγουρα υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φλεγμονής, της σύστασης του σώματος και της αγγειακής λειτουργίας. Σε εκείνη την μελέτη, οι συμμετείχαν είχαν μείωση της λιπώδους μάζας και αύξηση του άπαχου μυός μετά από 4 μήνες. Τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης έπεσαν και οι φλεγμονώδεις κυτοκίνες στο αίμα τους μειώθηκαν.
Τι είναι η δίαιτα keto
Η δίαιτα keto αναγκάζει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί διαφορετικές πηγές καυσίμου για ενέργεια. Η δίαιτα keto χρησιμοποιεί τις κετόνες. Οι κετόνες παράγονται από το αποθηκευμένο λίπος στο συκώτι. Κανονικά, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη για ενέργεια, που προέρχεται από υδατάνθρακες, όπως φρούτα, δημητριακά, λαχανικά και όσπρια. Αν και η καύση λίπους είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε βάρος, δεν είναι εύκολο να δημιουργηθούν κετόνες από το ήπαρ.
Εάν τρώτε πάρα πολλή πρωτεΐνη, μπορεί να προκαλέσει παρεμβολές στο σώμα επιτυγχάνοντας την λεγόμενη κέτωση (καύση λίπους και όχι γλυκόζης για ενέργεια). Συνήθως χρειάζονται μερικές ημέρες για να φτάσει το σώμα σε κατάσταση κέτωσης. Πρέπει να μείνετε μακριά από υδατάνθρακες. Μπορείτε να πάρετε μόνο έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, κάτι που είναι δύσκολο αν σκεφτείτε ότι μια μπανάνα έχει 27 γραμμάρια.
Ποιες τροφές εγκρίνονται στη δίαιτα keto
Σύμφωνα με ειδικούς οι ακόλουθες τροφές είναι φιλικές προς τη δίαιτα keto λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε υγιή λιπαρά και χαμηλής σε υδατάνθρακες:
Βόειο κρέας και κοτόπουλο φυσικής βοσκής με χόρτο: Τα βιολογικά κρέατα και τα κρέατα που τρέφονται με χόρτο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Είναι επίσης απαλλαγμένα από συντηρητικά και νιτρικά άλατα.
Αβοκάντο: Είναι πλούσιο σε υγιή λιπαρά και θρεπτικά συστατικά. Είναι φιλικό προς τη δίαιτα keto και με λίγες θερμίδες.
Τυρί: Το πλήρες βιολογικό τυρί είναι βασικό συστατικό στην keto.
Οστρακόδερμα: Παραδείγματα είναι οι γαρίδες και τα καβούρια. Βοηθούν στις διατροφικές ανάγκες διατηρώντας τους υδατάνθρακες κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα και προσθέτοντας πρωτεΐνη και υγιές λίπος.
Κονσερβοποιημένος ή φρέσκος σολομός, τόνος ή σαρδέλες: Όλα αυτά είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά.
Πράσινα λαχανικά: Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν υγιή λίπη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Σε αυτήν την λίστα περιλαμβάνονται το λάχανο, το σπανάκι, η ρόκα και άλλα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες και μαγνήσιο.
Έλαια υγιεινών λιπαρών: Τα έλαια υγιεινών λιπαρών είναι φιλικά προς την keto. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά την προετοιμασία φαγητού ή ακόμα και να περιχυθούν πρόσθετα από πάνω. Το λάδι καρύδας, καθώς και το ελαιόλαδο ταιριάζουν εδώ.
Μη αμυλούχα λαχανικά: Αυτή η κατηγορία λαχανικών σε υγιεινές ποσότητες προκαλούν φυσιολογική και διατροφική κέτωση. Τέτοια είναι το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το κουνουπίδι και η κολοκύθα.
Αυγά: Τα αυγά περιέχουν βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτές είναι κατηγορίες θρεπτικών συστατικών υψηλής ποιότητας και φιλικά προς την keto.
Ζωμός οστών: Περιέχει αμινοξέα, που υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς και πρωτεΐνη φιλική προς την keto.
Μούρα: Τα μούρα έχουν λιγότερους υδατάνθρακες από άλλα φρούτα. Ανάλογα με τον τύπο, σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού, μπορούν να περιέχουν έως και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ελιές: Υπάρχουν σε διάφορες γεύσεις και μπορούν να καταναλωθούν μόνες τους ή σε πιάτα όπως σαλάτες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών.
Μειονεκτήματα τροφών με πολλά λιπαρά και λίγους υδατάνθρακες
Οι βραχυπρόθεσμες παρενέργειες των περιορισμένων ποσοτήτων υδατανθράκων στη διατροφή μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, δυσκοιλιότητα ή μυϊκές κράμπες. Επειδή οι περιορισμένοι υδατάνθρακες κάνουν το σώμα σας να αποκτά ενέργεια μέσω της διάσπασης του λίπους σε κετόνες, αυτό μπορεί να προκαλέσει επιπλέον πονοκεφάλους, κόπωση με αδυναμία και ακόμη και κακοσμία του στόματος.
Οι μακροπρόθεσμες συνέπειες της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με χαμηλούς υδατάνθρακες δίαιτας είναι άγνωστες. Ένα πιθανό αποτέλεσμα είναι πεπτικά προβλήματα και ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων. Το πολύ ζωικό λίπος και η πολύ πρωτεΐνη θα μπορούσαν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό εάν σκέφτεστε να εφαρμόσετε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες. Επίσης, φροντίστε να ενσωματώνετε υγιή λίπη που έχουν καλές ποσότητες μονοακόρεστων στοιχείων.
Πηγή: www.rxlist.com